饭碗里少了这两样食物，会比别人更容易患癌

一直以来，咱们都自诩是吃货民族，但可惜的是，最近的一项研究证明，中国人还真不怎么“会吃”。

日前，《柳叶刀》发布的一项研究结果显示：2017年，在全球人口排名前20的国家中，中国因饮食结构不合理而导致的死亡率是第二高，比热爱汉堡薯条炸鸡的美国还高。

●橘红色代表因饮食结构引发的死亡率最高的地方，最低的是紫色，中国是第二高。

该项研究追踪了全球195个国家，从1990年到2017年的15种饮食因素的摄入量趋势，分析了世界各国因饮食结构而导致的死亡率和疾病发生率。

研究显示，在2017年全球的死亡人口中，有22%的人（约1100万人），其死亡与不良的饮食结构有关，其中主要是心血管疾病、癌症和2型糖尿病造成的。

在人口前20的国家中，中国因饮食结构不良造成的心血管疾病死亡率和癌症死亡率双双位列第一。

下面就请营养师李佳颖来讲讲，中国人在吃上出现的三大问题。

吃盐太多

《中国居民膳食指南（2016）》中推荐成人每日摄入的盐分不应超过6g。

●以矿泉水瓶盖为容器，6g食盐约占一瓶盖的2/3。

但实际上，中国人平均每天吃盐量在10.5g，远远超过了推荐量。

●10.5g食盐几乎占满一瓶盖。

不同年龄每日食盐推荐摄入量

注：1岁以下儿童饮食无需额外放盐。

盐多了饭菜味道是够好，但对身体的不利影响也够大。

1.可能增加心血管疾病的发病风险

盐的主要成分是钠，吃盐过多会摄入过量的钠，为了排出多余的钠，人体血压会保持在一个较高的水平，而高血压是心血管疾病最主要的危险因素。

2.增加脑卒中的发病风险

高血压也是造成脑卒中发病的重要因素，因此，吃盐过多也会增加脑卒中的发病风险。

3.增加胃癌的发病风险

多项研究表明，胃癌的患病风险增加和大量摄入盐和盐腌食物有关，比如咸鱼、咸菜等。

而早在2012年，中式咸鱼已经被国际癌症研究机构列为了一类致癌物。

所以，说“我吃的盐比你吃的米还多”的人，可能不怎么健康。

总而言之，想健康，少吃盐！

平时做菜时管住手，可以买个限盐勺，做饭时放盐定量。别信“好厨师三勺盐”，少放盐，可以改用醋、柠檬汁、黑胡椒、白胡椒等调味，一样美味。

谨防隐形盐。咸菜、咸鱼、火腿肠这类高盐制作的食品少吃。蛋糕、饼干、面包这种食物尝着甜，实际盐也不少。记住一个方法：买前先看成分表，盐再隐蔽也能揪出来。

水果吃得少

水果富含膳食纤维、维生素、矿物质等有益元素。水果摄入能降低心血管疾病，以及食管癌、结直肠癌、胃癌、肾癌与胰腺癌的发生风险。

2016年，一项以451,665名30~79岁中国成人为对象的研究指出，在心血管死亡、缺血性脑卒中、出血性脑卒中等的发生风险上，每天吃水果的人比不吃或很少吃的人要低。

《中国居民膳食指南》建议，成人每天要吃200~350g的新鲜水果。

不同年龄每日水果推荐摄入量

这个量其实挺好实现的，像苹果这种常年都有，适宜各类人群的水果，200~350g的量也就是1~2个。

当季的水果就很好，新鲜还便宜，每天能吃上2~3种最好，譬如1个苹果+1个桃子，1根香蕉+2个猕猴桃，种类数量双双满足。嫌麻烦的话，单吃1种也可以。

稍微调整下习惯，每天吃水果量轻松满足：

需要控制体重的，可以饭前吃水果增加饱腹感，减少正餐的进食量。

下午饿了想吃零食？放下你手上薯片瓜子锅巴，让水果上！

把水果切成条条块块放到孩子能够到的地方，没准你回个头就发现小家伙趴那开啃了。

需要注意的是，糖尿病、高血糖患者应少吃或不吃生糖指数高的水果，特别是像西瓜、荔枝、枣这样高于70的，建议不要吃。更推荐樱桃、柚子、桃这类生糖指数低的水果。

想减肥的，更推荐生糖指数低且含糖量少的水果，如苹果、草莓。

PS：生糖指数（GI）是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，数值越高表示吃下标准定量的某食物后，血糖上升越快。

另外，喝果汁不能代替吃水果，果汁里没那么多营养，大部分都是糖，咕咚咕咚喝下去，更可能月半。

全谷物吃得不够

全谷物是指未经精细加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理，但仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及天然营养成分的谷物。

简单说，咱们平时说的粗粮，多是全谷物。

像减肥党热捧的燕麦。

适合当早餐晚餐的小米粥。

上班饿了能当零食啃啃的煮玉米。

还有糙米、荞麦、大麦、黑米、裸麦、薏米等，以及各种杂豆，如赤豆、芸豆、绿豆、豌豆等，都算。

我国膳食指南建议成人每天吃全谷物和杂豆类50~150g，但实际平均摄入量只有14.2g，连最低量的一半都不到。

不同年龄每日全谷类和杂豆推荐摄入量

现在生活条件好，有人特别是老一辈人觉得吃精制米面才是有营养，其实不然。

精制米面虽然口感好，但损失了不少营养成分。全谷物含有更丰富的膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质等。

摄入足够的全谷物，不但可以降低结直肠癌、2型糖尿病、心血管疾病的发病风险。而且，全谷物有助于维持正常体重，减少体重增长；但对于超重/肥胖人群，全谷物对体重没有影响。

平时稍微改变下烹饪习惯，就能增加全谷物的摄入。比方说早上的主食是喝小米粥或黑米粥，配个玉米面和白面掺着的杂粮馒头。

中午主食吃红豆饭，配上豌豆炒火腿，半下午饿了来根玉米，晚上喝碗绿豆粥，完美！